Inā ʻoe i ka lolo, e hana ana i kāu meaʻai, he mea nui e kiaʻi i ka index glycemic meaʻai. ʻO ka liʻiliʻi i kēlā me kēia hōʻailona, ʻoi aku ka liʻiliʻi e loaʻa ka paona keu. haʻahaʻa ka haʻahaʻa glycemic index
ʻO kahi kuhikuhi glycemic kahi hōʻailona e hoʻoholo ai i ka helu o ka uhaʻi o ka huahana i ka glucose. ʻO ia kēlā mea ke kumu nui o ka ikehu. Hōʻike ka hōʻike i ka wikiwiki o ka piʻi o ke kō a hoʻohuihue ʻia nā momona mai nā kino.
Hōʻike ka haʻahaʻa glycemic haʻahaʻa e piʻi mālie ka pae o ka nui o ke koko me ka hopena. ʻO nā huahana me kahi kuhikuhi kiʻekiʻe e hoʻonāukiuki i ka nui o nā kō i loko o ke kō, e alakaʻi ana i ka wikiwiki wikiwiki o nā kākena a me kā lākou hoʻololi i glucose, kahi e pono ai ke kino no ka ikehu. ʻO ka māhele o ka glucose ke hoʻololi i ka momona o ke kino.
ʻO ka ulu nui o ka kuhikuhi glycemic
ʻO ka hapa nui o nā meaʻai i ʻai ʻia e nā kānaka, ma kahi o nā ʻona, aia ia ka hūnēnū. I ka wā hana o ka hoʻoneʻe ʻana, e hoʻohuli a hoʻoneʻe i loko o ka glucose - nā māmā maʻalahi. Hoʻopilikia ka GI i ka glucose koko ma hope o ka ʻai ʻana.
ʻO ka insulin, ka mea i hana ʻia e ka pancreas, e lawe ana i kekahi nui o ka glucose i nā puna ke kiʻi i ka ikehu. Mālama ka ʻiʻo ʻoi loa i ka kiko adipose no ka hana ma hope. ʻOi aku ka kiʻekiʻe o ka glycemic index, ʻoi aku ka nui o ka nui o ke kō i ke koko, a me ka insulin. No laila, ʻo ka pae o GI e pili pololei i ka nui o nā paona hou.
ʻAʻole kōkua kahi kiʻekiʻe o ka insulin i ka hōʻiliʻili o ka glucose e like me ka momona, akā ua pale pū kekahi i kona hoʻohana ʻana no ka ikehu, no ka mea, ua hoʻoneʻe ʻia ka hana o nā enzyme e wāwahi i ka momona.
ʻAʻole ʻae ka testosterone haki i ka momona e hoʻomaʻamaʻa ʻia me ka nui o ka hoʻoikaika kino. ʻO ka hana o ka insulin ke hoʻoponopono i ke kiʻekiʻe o ka glucose i ke koko.
Me kahi kiʻekiʻe glucose kiʻekiʻe, ka nui o ka norepinephrine, ʻo ia hoʻi, ke piʻi aʻe nei ka stress kaumaha. Hōʻike ʻia kēia ma ka makemake o kahi kanaka e ʻai i kahi huahana kiʻekiʻe kiʻekiʻe. Ma hope o ka lawe ʻana i kahi huahana GI kiʻekiʻe, e hoʻomaʻamaʻa ka pōloli ma mua o ka huahana GI haʻahaʻa.
Ua aneane ua hoʻokiʻekiʻe ka poʻe a pau i ka kiʻekiʻe o ka insulin, kahi e alakaʻi ai i ka momona.
ʻO ka huahelu Glycemic
ʻO ka hōʻike kino kino ke kumukūʻai e hōʻike ana i ka pilina o ke kaumaha o ke kino i ke kiʻekiʻe o ke kanaka. No laila, he hiki ke hoʻomaopopo inā he kīʻaha paha ke kaupaona a inā he pono keʻai.
Hiki ke helu kūʻokoʻa ʻo BMI me ka hoʻohana ʻana i ka palapala I = m / h2, kahi i:
- m - kaupaona kino i ke kilokilo,
- h2 - e ulu ana i nā mika.
Ua hāpai ka World Health Organization i kekahi mau kūlana no ka glycemic index. Nā pae kiʻekiʻe:
- haʻahaʻa: a i ka 55,
- waena: mai 56 a 69,
- kiʻekiʻe: mai 70 a 100.
Hoʻohālikelike ka ʻano 60 a 180 i kēlā me kēia lā. Wahi a BMI, ua hoʻoholo ʻia ke ʻano o kēlā me kēia lā o ka GI, nā loli o ka loaʻa ʻole.
- i 80 kilograms: 30 - 40,
- mai 80 a i 120 kilograms: 20 - 30,
- mai 120 a 180 kilograma: 18-20.
Nā manaʻo kuhi maʻamau
ʻO ka poʻe pinepine e makemake e hānai i nā hōʻaiʻai koʻikoʻi ma nā ʻano kai like ʻole. ʻO nā mono mono-diets me kahi huahana hoʻokūkū hoʻokahi, e ʻai ʻia ma ka manawa holoʻokoʻa a, i nā manawa pinepine, i nā nui ʻole.
Hiki i nā mea ʻai:
1. ka maiʻa
2. pīpī
3. ka paina, a
4. ʻōpala,
5. ʻānō.
Ma mua o ke koho ʻana i kahi ʻano mono-meaʻai no ʻoe iho, ʻaʻole lawa ia e kamaʻilio wale nō me ka ʻona kaloria o nā huahana i hoʻopau ʻia.
ʻAʻole like nā kūlike o ka glycemic index o kahi huahana i nā kaloli. I kekahi mau hihia, ua pau ʻē nā manaʻo. No ka laʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻomanaʻo i kahi waiʻiʻu, heʻuʻuku loa ka nui o ka calorie, he 40 kcal wale no 100 g, akā pili nā glycemic index i ka 75 (me ka nui o 100).
ʻOiai ʻo ka haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa, ʻaʻole hiki i ka mīkini wai i nā huahana me ka GI haʻahaʻa. ʻO kēia ka hoʻopau ʻana ia i loko o nā kuʻina nui o ke alakaʻi ʻana i ka insulin a me ka peke i ka glucose i loko o ke koko. No laila, e kū pono ai nā pae momona, kahi paʻakikī e wehe.
Eia nō naʻe, he mea kūpono e ʻike ai ka liʻiliʻi o ka pakela ma mua o 5% mau kāloli, e mālama ana i ka huahana mai ke komo ʻana i ka papa inoa o ka mea pono ʻole.
Kii ka helu o nā kālena liʻiliʻi no ka GI kiʻekiʻe.
ʻO nā kuhikuhi glycemic haʻahaʻa
I mea e ʻike ai i nā meaʻai e pono ai e hoʻopau pinepine, a ʻo ia hoʻi ka mea i hoʻohana pinepine ʻia, pono ʻoe e hoʻohana i kahi pākaukau kūikawā e hōʻike ana i ka GI no kēlā me kēia huahana. ʻO nā meaʻai me ka GI haʻahaʻa e hoʻolohi nei i ka hoʻopili ʻana o ke kō i loko o ke koko, ke ʻano lōʻihi o ka ʻoluʻolu a ʻaʻohe o ka hōʻiliʻili wikiwiki o ka momona.
ʻO ka maiʻa, palaoa, a me nā meaʻai GI kiʻekiʻe loa ua hoʻonui i ke kō, a no laila insulin. Pēlā, ʻo ka wāwahi o nā momona (i.e. lipolysis) i paʻa ʻia a hōʻiliʻili nā ʻili momona hou.
He waiwai a momona nā meaʻai momona ʻē aʻe no ka poʻe me ka maʻi maʻi. Ke kūʻai ʻia aku nei ma kahi o kahi hoʻokaʻawale. Hiki ke hoʻohui ʻia i:
- ʻala
- pani
- nā kinona.
Inā loaʻa ka palaoa a me nā huaʻai a me nā huaʻai i ka meaʻai, ʻaʻole pono ka hoʻonui.
Manaʻo ʻia nā meaʻai momona e hoʻoheheʻe pinepine ʻia. ʻOi aku ka maikaʻi me ka hoʻohui ʻana i ka porridge me ka pata, akā ʻaʻole hoʻohana ia no ka ʻoi aku ma mua o 20 g. ʻO nā lapoʻa me nā lau ʻai hou e pono e hoʻohui ʻia i ka papa ʻai kalepa.
ʻAʻole ʻike ʻia ka ʻai maloʻo e ke kino. No ka mea, ʻoi aku ka lohi ʻana o ka hau i ka ʻōpū ma mua o ke ʻano o nā mea momona ʻē aʻe.
Pono ke kūleʻa i ka palaoa palaoa i ka mana o ka palaoa, a i ʻole a i ʻole ka palaoa wīwī paha i ʻāpala ʻia. Ma keʻano kikoʻī, loaʻa:
- oatmeal
- palaoa
- ʻōwili
- Rye palaoa.
Hoʻolaha nā hua i hoʻohemo ʻia mai ka palaoa durum. Hiki ke kūʻai ʻia nā meaʻai kīnā e loaʻa ana nā mea ola olakino e like me nā hua flax.
E loli mau ka huaʻī glycemic i lalo o ka ʻuʻu inā ʻaʻole e ʻoki ʻia, akā kāʻai ʻia i ka umu a kuke paha i kāna pena. I ka wā wela o ka mālama ʻana i kēia mau ala, ua hoʻemi ʻia e 15 mau pūʻulu.
Hiki ke hōʻemi ʻia ka paukū hua glycemic. E hoʻokō ʻia ka hopena hōʻemi inā ʻaʻole kūʻai ʻoe i nā cereals, akā hoʻohana i nā grains holoʻokoʻa. Ma ke ala, ʻo ka buckwheat, oatmeal a me ka palaoa wīkī me ka maʻi ʻaʻai ka mea e pono ai.
Pono hoʻi e kamaʻilio e pili ana i ka hōʻemi ʻana i ka index glycemic of pasta. E pono ana i ka papa kuhikuhi i ka pasta i hana ʻia ma ka palaoa durum wale nō, e hoʻolapalapa no lākou no ʻewalu mau mau minuke e mālama ai i ka lako.
ʻO kēia me kēia ʻaina kalo wale nō e hiki ke mālama i ka fiber e pale i ka luku ʻana i ka aminopectin a me nā amylose. I ka huli, hiki i kēia ke hoʻohaʻahaʻa i ka kahe o ke kō i loko o ke koko. ʻO ka lawelawe ʻana o kēia huahana pono ʻole e oi aku ma mua o 150 g
ʻO ka pauʻana o nā gestcemic index of dumplings e emi ma muli o ka hoʻolapalapa a me ka hoʻomaha. Ma mua o ka ʻai ʻana, hiki ke hoʻomehana ʻia nā dumplings. E pīhoihoi paha kēia, akā ʻo kēia ke ala wale nō e hōʻemi ai i ka index glycemic dumplings.
Aia no nā huahana bakery, ʻōlelo aku nā kauka i ke koho ʻana i ka koho huina. Inā makemake ʻoe e ʻai i kahi papa keʻokeʻo, ʻoi aku ka maikaʻi e kau iā ia i ka hapalua hola i loko o ka pahu manuahi, a laila eʻoluʻolu ka ʻai. I kēia hihia, hoʻololi kāna GI i kahi haʻahaʻa loa.
ʻO GI o nā hua i pau ʻē aʻe i ke kiʻekiʻe mau. Aia hoʻokahi kānāwai hoʻokahi: pono ʻoe i ka hua wale nō o ka mākeke maʻamau, a laila ʻaʻole e loli ka hōʻailona.
Nui nā poʻe e makemake i ke ʻano o ka pau ʻana o ke glycemic index i ka wā e ʻai ana i nā sweets me kahi huahana kūikawā. E hana i ka paukū me ka puʻupuʻu haʻahaʻa, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohana ʻana i nā sweets ʻaʻole me ke kīpē, akā me ka huahana waiū waiū, no ka laʻana, kefir.
Pono e hoʻomaopopo ʻia ma ka pono o ka ʻai ʻana i ka ʻono. Hoʻololi ʻia ka nui o ka glucose koko ma ka hoʻohana ʻana i ke kefir a i ʻole he sugar-sugar.
Hiki iā ʻoe ke hoʻohaʻahaʻa i ka index glycemic ma o ka hoʻohui ʻana i nā huahana:
- kahakai
- wai lemon
- winika
ʻO ka hōʻemi ʻana i ka GI e hiki ke hoʻohui i nā palola a me ka protein. Hiki i nā kalaka ke hoʻokaʻawale i nā protein i ka maikaʻi, a hoʻolōʻihi nā protein i ka lilo ʻana o ke kō i loko o ke koko.
Hiki i kahi haʻahaʻa liʻiliʻi ke hui pū me nā sweets me nā huahana dairy. ʻO ka mea mahalo, he wai pōpoki ka pae aila ma mua o ka waiū, ʻoiai nā huahana ʻelua e loaʻa ke kaona gula kiʻekiʻe.
ʻO ka mea loea i ke wikiō ma kēia ʻatikala e haʻi hou aku iā ʻoe e pili ana i ka glycemic index.
