Hoʻohana ʻia kahi hoʻonohonoho o nā hana home me nā dumbbells māmā no nā mea maʻi me ka maʻi maʻi maʻa mau i ke ʻano kino maikaʻi loa. Hiki iā ʻoe ke hana i kēia mau hana inā ua hoʻomohala ʻoe i ka pōʻino o ka maʻi diabetes (nephropathy) a i ʻole nā maka (retinopathy). Pono nā Dumbbells e hana i kahi ukana, akā no ka māmā mai ka ulu ʻana o ke koko. Pono ʻoe e koho i nā dumbbells o ke kaupaona hiki iā ʻoe ke hana i kēlā me kēia maʻa mau he 10 i nā manawa 3, me nā hōʻemi liʻiliʻi no ka hoʻomaha.
He aha nā pono o nā hoʻomaʻamaʻa i hōʻike ʻia ma kēia ʻatikala:
- hoʻomaʻamaʻa lākou i nā hui ʻana, e hoʻomaikaʻi i kā lākou kaomi ʻana;
- pale i nā degeneration pili i nā makahiki, pale i ka pale ʻana;
- hoʻemi i ka ulu ʻana o ka hāʻule a me nā pōpoki i loko o ka pākeke.
E hana pono i kēlā me kēia kau e hoʻomaʻemaʻe, hoʻomālamalama, e nānā ana i kou mau manaʻo.
Ka helu helu 1 - nā biceps flexion.
Pehea e hana ai:
- E kū pololei me nā dumbbells i nā lima haʻahaʻa, nā lima ma mua.
- E hānai i nā dumbbells, a me ka pale loa i ka pākuʻi.
- E hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells i ko lākou kūlana mua.
Hoʻohui helu 2 - no nā ʻūhā poʻohiwi.
ʻO kēia ke ʻano o kāna hoʻokō ʻia:
- E kū pololei, e lawe i nā dumbbells ma kou mau lima, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima, e kūlaki ana ma nā lelo a me ka pālahalaha o nā palima o kou mau lima.
- Hōʻulu i nā dumbbells ma luna o kou poʻo (ke kau mau nei nā limu o ka lima).
- Hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells i ko lākou kūlana mua.
Hoʻohui helu 3 - ʻokoʻa mau lima.
ʻO ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma nā ʻano penei:.
- Kū pololei, ʻo ka paʻa ʻana i nā dumbbells i kou mau lima pubescent, ua huli ke alima o nā lima i kekahi i kekahi.
- E hoʻokiʻekiʻe i nā kumulāʻau i waena o nā ʻaoʻao (palma e kū ana i ka papahele) ma luna o kou poʻo.
- E hoʻohaʻahaʻa i nā ʻāpana ma nā ʻaoʻao i lalo.
Hoʻohālikelike helu 4 - ʻekahi i ka ʻaoʻao.
Penei ka hana ma ke ʻano he:
- E hele pololei. Holo i mua a lawe i nā dumbbells e waiho ana i mua o kou papahele. I ka manawa like, mai kūlou i kou mau kuli, e mālama i kou kua mua i ka papahele.
- Hōʻala i kāu dumbbells i ke kiʻekiʻe i ka umauma.
- Paʻi i nā dumbbells i ka papahele.
Hoʻohālikelike helu 5 - mauʻu me ke kaumaha.
Nā rula no ka hoʻokō ʻana i nā pīpī me ke kaumaha:.
- Kū pololei a hopu i ka dumbbell e nā kihi. Hapai i kou mau lima ma luna o kou poʻo me ka ʻole e hoʻopili iā lākou.
- E hoʻohaʻahaʻa i ka dumbbell i mua, e kaʻe ana i kou kua e like me ka papahele.
- Hoʻi hou i ke kūlana hoʻomaka.
Hoʻohui helu 6 - hoʻākoakoa i nā lima i ka ʻaoʻao ma kahi kūlana prone.
Hana i kēia hana e like me kēia:
- Ke moe nei i kou kua, e lawe i nā dumbbells i kou mau lima. ʻO ʻoe i kou mau lima i nā ʻaoʻao.
- E hoʻokiʻekiʻe i nā dumbbells ʻelua, e hoʻopili ana iā lākou ma luna o kou poʻo.
- Luku i kou mau lima ma waena o nā ʻaoʻao i lalo.
Hoʻohui ka helu 7 - ka leo paʻi mai hope o ke poʻo i ka wā e moe ana.
Penei ka hana ma ke ʻano he:
- Ke waiho nei ma ka papahele, e lawe i kahi dumbbell me nā lima ʻelua i hāpai aʻe ma luna o kou poʻo.
- Me ka ʻaʻa ʻole ʻana i kou mau lima, hoʻohaʻahaʻa i ka dumbbell ma hope o kou poʻo.
- Hoʻi hou i ke kūlana hoʻomaka.
ʻO ka hoʻonohonoho o nā hana me nā dumbbells māmā, ka mea i hōʻike ʻia ma ka ʻatikala, hoʻohana pinepine ʻia e nā ʻAmelika e noho ana i nā hale hānai. Hoʻonui hou ia i ka ikaika i nā ʻuhane, me he mea lā i emi nui. Mahalo i kēia, nā hoʻomaikaʻi maikaʻi o ka poʻe kahiko e hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ana. I nā makahiki 1990, ua ʻike kekahi kauka i kapa ʻia ʻo Alan Rubin ua kūpono kēia mau hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā mea maʻi me ka maʻi diabetes type 1 a me ke ʻano type.
Hiki ke hoʻokau ʻia nā hoʻomaʻamaʻa māmā me nā dumbbells māmā a hiki i kēlā mau maʻi maʻi i hoʻomohala i ka nephropathy maʻi (maʻi o ka maʻi) a i ʻole retinopathy (pilikia pilikia), a e hoʻopiʻi kēia i nā palena nui ma ka hoʻonaʻauao kino. ? Pono ʻoe e 5-10 mau minuke i ka lā e hoʻopau i nā hoʻomaʻamaʻa 7 o kēlā me kēia, i kēlā me kēia 3 manawa no 10 mau ala. Ma hope o 10 mau lā aʻo, e hoʻomaikaʻi ka nui o nā pono.
