He aha ka ukana glycemic: wehewehe a me ka papaʻaina o nā huahana GN

Ke pau ka hoʻoluhi ʻana o ka paona pau ʻole i ke kaua ma o ka momona, ma muli o kekahi o nā mea kīnā ʻole ʻia, hoʻomaka ka wahine kūpono i ka ʻai ʻaina, nā hua, ka laiki a me nā mea kanu.

Akā makehewa, ʻaʻole lākou i kiʻi i ka puhipuhi, a i kekahi manawa ua loaʻa i ka hopena kū'ē a loaʻa i nā paona keu. No ke aha kēia e hana nei? Manaʻa ʻole paha kekahi mau kāmala i ka lāʻau, a he momona paha ka hoʻopiʻi ʻana?

I mea e hoʻomaopopo ai i kēia, pono ʻoe e noʻonoʻo i nā loina o nā kaʻina metabolic, a me ʻelua mau huahelu huahana, glycemic a me ka ukana glycemic.

Pehea e hana ai nā hana hoʻololi

I mea e ʻike ai i ke kumu o ka mea e hana nei, pono ʻoe e hoʻomaka me ka hoʻonaʻauao mamao. ʻO kekahi o nā hormones nui i komo i nā hana pā o ka metabolic ʻo ka insulin.

Ua huna ʻia ia e ka pancreas i ka wā e kū aʻe ka ʻili o ke koko. Hoʻokumu ka Insulin i kahi mea hoʻoponopono o ka metabolism a me ka glucose e pono ai no ka metabolism kūlohelohe o nā kāmeʻa, nā momona a me nā protein.

Hoʻohaʻahaʻa ka hormone i ka ʻike o ka glucose i loko o ke koko, a hoʻopakele pū ʻia nō hoʻi a kōkua iā ia e komo i nā ʻoi a me nā momona momona, no laila, i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka insulin i loko o ke koko, hoʻomaka koke ke kanaka. E hana ana kēia e like me ka ʻōlelo kumu:

1. Hoʻonui ka hoʻonuiʻana i ka kalapona i ka pae o ka insulin a hoʻemi i ka hoʻoneʻe o ka testosterone, hana ʻia e ka pancreas.
2. Hoʻopau ka Glucagon i ka hoʻololi i hele mai i loko o ke akea, kahi e lilo ai ka glycogen i glucose.
3. ʻOi aku ka nui o ka nui o ka glucose i ke koko, ke komo ka nui o ka insulin i loko o ke koko, e hoʻonui ai i ka nui o ke kō o ka kō i lawe ʻia e ka insulin e komo i ka kiko adipose.
4. No laila, he mea nui e hōʻoia i ka nui o ka glucose i mea maʻamau a ʻaʻole hoʻi e hoʻonui.

He aha ka paukū glycemic?

I mea e ʻike ai i ka piʻi ʻana o ka pae kiʻekiʻe o ke koko, aia kahi mea i kapa ʻia ʻo ka glycemic index (GI). Hōʻike ʻia pehea ka pili ʻana o ka meaʻai i ke kō koko.

Loaʻa i kēlā me kēia huahana kona mau kuhikuhi (0-100), e hilinaʻi nei i ka wikiwiki e hiki ai ke hoʻonui i ka waihona gula, e hōʻike ʻia ka papa ma lalo.

Loaʻa i Glucose kahi GI o 100. ʻO ia ke kumu e komo koke i ka kahe koko, no laila ʻo ke kumu nui ia e hoʻohālikelike ai i nā huahana a pau.

Ua hoʻololi maoli ʻo GI i nā kumuwaiwai o kahi meaʻai olakino, e hōʻike ana i nā ʻuala a me nā pōpoki i hoʻonui i nā kiʻekiʻe o ka glucose koko ma ke ʻano like o ke kōpaʻa maʻemaʻe. No laila, kumu kēia kumu ischemia, extra pounds a me diabetes.

Akā ʻo ka mea maoli, ʻoi aku ka paʻakikī o nā mea āpau, no ka Inā ʻoe e hoʻokau pono i ka lula GI, a laila ua pā nā huahana i pāpā ʻia i ka ʻĀina (GI-75), he like me ka helu kumuhana (GI-76). Akā pehea naʻe hiki ʻole iaʻu ke manaʻo e loaʻa i ke kanaka ka nui o ka momona o ke kino ma ka ʻai ʻana i ka wai me he ʻeke.

ʻO kēia i kaʻoiaʻiʻo, no ka mea, ʻaʻole ʻo ka glycemic index he axiom, no laila ʻaʻole ʻoe e hilinaʻi i ia mea ma nā mea āpau!

He aha ka ukana glycemic?

Aia kekahi hōʻailona e kōkua e wānana i ka nui o ke kō o ke koko e piʻi a pehea hoʻi ka lōʻihi e noho ai i kahi māka kiʻekiʻe. Kāhea ʻia ia ʻo ka ukana glycemic.

ʻO kēia ka hoʻohālike no ka helu ʻana i ka GN e like me kēia: Hoʻopiliʻia ka GI e ka nui o nā pale kākā, a laila hoʻokaʻawale ʻia e 100.

GN = (Kāpena xKI GI): 100

I kēia, me ka hoʻohana ʻana i ka hoʻohālike o kēia ʻano, hiki iā ʻoe ke hoʻohālikelike i ka GN o nā donat a me nā meli:

1. ʻO GI hāʻawi = 76, nā pākuhi kalepa = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29.5 g.
2. GI o nā ipu wai = 75, nā pākuhi kalepa = 6.8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6.6 g.

Mai kēia mai ua hiki iā mākou ke hopena i ka wā e ʻai ai i ka hoki, e loaʻa i kahi kanaka ka nui o ka 4,5 mau manawa hou aʻe ma mua o ka ʻai ʻana i ka nui o ka wai meli.

Hiki iā ʻoe ke kau aku i ka fructose me kahi GI o 20 ma ke ʻano he hoʻohālike .. A i ka ʻike mua ʻana, he mea liʻiliʻi ia, akā ke kīloi hāpana i ka waihona hūnā me ka 100 g, a ʻo GN kahi 20.

Hōʻike ka maʻi glycemic i ka ʻai ʻana i nā meaʻai me ka GI haʻahaʻa, akā i ka nui o nā mea kāʻeiwa no ka lilo ʻana o ka paona ua waiwai ʻole ia. No laila, hiki i kāu iho glycemic kaʻawale ke hoʻomalu kūʻokoʻa, pono wale ʻoe e koho i nā meaʻai i loaʻa ka GI haʻahaʻa a hōʻemi paha i ka kahe o ka mau māmā wikiwiki.

Ua hoʻomohala nā Nutritionists i kahi nui o ka pae GN no kēlā me kēia lawelawe o ka meaʻai.

• liʻiliʻi ka pae o GN i 10;
• paʻō - mai 11 a 19;
• hoʻonui - 20 a i ʻole.

Ma ke ala, ʻaʻole loa o 100 mau pūʻulu helu o ke ao ʻo GN.

Hiki paha ke hoʻololi i ka GN a me GI?

Hiki ke hoʻowalewale i kēia mau ʻōuli e like me ke ʻano e waiho ʻia kahi huahana. Hiki i ka hōʻiliʻili i ka meaʻai ke hoʻonui i ka GI (no ka laʻana, ʻo ka GI o nā ʻalā o ka palaoa he 85, a no ka palaoa ʻoiai ʻo ia he 70, ʻo ka ʻuala kuke i loaʻa ia ka huaʻōlelo glycemic o 70, a me nā mea kanu kālai ʻia mai ka lāʻau like ʻana he GI o 83).

ʻO ka hopena ka mea ʻoi aku ka maikaʻi o ka ʻai ʻana i nā meaʻai i kahi ʻano maka (maka).

Hiki i ka mālama wela ke hōʻeha i kahi GI. Loaʻa i nā huaʻai ʻai a me nā mea kanu liʻiliʻi i ka GI ma mua o ka ʻaina. No ka mea hoʻohālikelike, loaʻa i ka kāloti māla he GI o 35, a he 85 mau kaona i hoʻolapalapa ka 85, ʻo ia hoʻi ka hoʻonui i ka ukana glycemic. E hōʻike ʻia kahi papa kikoʻī o ka hoʻopili ʻana o nā ʻōnaehana ma lalo nei.

Akā, inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana me ka kuke ʻole, a laila ʻoi aku ka maikaʻi e kuke i ka huahana. Akā, ʻaʻole luku i ka leʻa i ka mea kanu, a he mea nui loa kēia.

Loaʻa ka nui o ka fiber i ka meaʻai, ka haʻahaʻa o kona glycemic index. Eia kekahi, e ʻōlelo ʻia e ʻai i nā hua a me nā mea kanu ʻole me ka hāʻawi ʻole i ka hoʻomaʻemaʻe mua. ʻAʻole ke kumu i waiho wale i ka ʻoiaʻiʻo o ka hapa nui o nā mau huaora i ka ʻili, akā no ka mea nō he nui o ka nui o ka fiber.

Eia kekahi, ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka huahana, e lilo ka nui glycemic index. Ma keʻano kūikawā, ua pili kēia i nā mea kanu. No ka hoʻohālikelike:

• ʻO GI muffin kahi 95;
• pōpō lōʻihi - 70;
• paʻu i hana ʻia mai ka palaoa wīwī - 50;
• peiha ʻoli - 70;
• nā palaoa kāla palaoa piha - 35;
• brown rice - 50.

No laila, pohō ka paila, pono ia e ʻai i ka cereals mai loko mai o ka palaoa, me ka palaoa i hana ʻia mai ka palaoa a pau me ka hoʻohui ʻana o ka bran.

Kōkua ka Acid e hoʻolōʻihi i ke kaʻina o ka assimilation o ka meaʻai ma ke kino. No laila, ʻo ka GI o ka hua unripe ma mua o ka mea o nā huahana momona. No laila, ʻo ka GI o kekahi mau meaʻai e hiki ke hoʻemi ʻia ma ka hoʻohui ʻana i ka vīkaʻa ma ke ʻano o ka waiʻai a i ʻole ka ʻaʻa ʻia ia.

I ka hoʻohui ʻana i kāu ʻai ponoʻī, ʻaʻole pono ʻoe e manaʻo maʻalahi i ka glycemic index, akā ʻo ka glycemic load ʻaʻole ia he mea nui a mua. ʻO ka mea mua, pono ke noʻonoʻo i nā waihona o ka calorie o nā huahana, nā kiko o nā momona, nā paʻakai, nā waikawa amino, nā huaora a me nā minelala i loko o lākou.

Kālā GI a me GN.